Un entraînement systématique vous permettra non seulement de perdre du poids, mais aussi de garder votre corps en forme. Pour un exercice régulier, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase, vous pouvez effectuer des exercices simples à un rythme confortable à la maison.
Que choisir : cardio ou musculation
Le cardio est considéré comme l'exercice le plus efficace pour perdre du poids. De plus, le cardio développe l'endurance, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins et normalise le métabolisme. L'objectif de l'entraînement en force est de développer la masse musculaire et de créer une belle définition musculaire.
La musculation est basée sur une alternance de relaxation et de tension musculaire. Les fibres musculaires se déchirent pendant l'exercice, une phase de repos est donc nécessaire après l'entraînement en force. Il est préférable de faire ces entraînements tous les deux jours pour permettre aux muscles de récupérer complètement. En termes d'entraînement, la force et le cardio peuvent être alternés tous les deux jours, cela donnera au corps une charge pour brûler les graisses et en même temps exercer les muscles.
Les exercices cardiovasculaires comprennent la marche, la course, le vélo, la natation. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous avez besoin d'une durée d'entraînement d'au moins 40 minutes. Faire de l'exercice à un rythme rapide avec de courtes pauses est également un exercice cardiovasculaire.
Exercices simples pour perdre du poids rapidement
Pour perdre du poids à la maison, vous avez besoin d'un programme qui inclut le stress sur toutes les parties de votre corps.
Les bras
La flexion de vos bras aidera à resserrer les muscles de vos avant-bras. Cet exercice utilise à la fois les biceps et les triceps et nécessite des haltères.
Vous devez vous tenir droit, plier un peu les genoux et serrer le ventre. Ensuite, commencez lentement à plier vos bras au niveau des coudes et tirez-les vers votre poitrine. Vous devez faire 2 à 3 séries de 18 à 25 fois.
Les pompes aideront également à exercer vos mains pour une plus courte. Vous devez prendre le support en position couchée, vous appuyer sur vos paumes et vos orteils. Nous plions et plions nos bras au niveau des articulations du coude, le corps tombe au sol. La quantité recommandée de pompes est de 15 à 20 fois.
Les hanches
Un exercice efficace pour travailler les fesses et les hanches est le squat jump. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit avec vos pieds à hauteur d'épaule. En s'accroupissant, vos cuisses doivent être parallèles à la surface du sol, puis vous devez faire un petit saut, puis revenir à la position de départ.
Les fentes renforcent non seulement l'intérieur de vos cuisses, mais aussi vos mollets. Technique : debout, pieds joints, avancez le plus possible en pliant le genou à angle droit. On reste dans cette position, puis on revient à la position de départ.
Les fentes peuvent également être effectuées sur le côté. Nous faisons un pas vers la droite, puis vers la gauche, tandis que le genou doit être dans la ligne des doigts. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de 20-25, en 2-3 séries.
Vous pouvez utiliser l'abduction des jambes pour engager l'intérieur de vos cuisses et de vos fesses. Pour ce faire, vous devez vous tenir à quatre pattes, contracter vos muscles abdominaux, puis déplacer votre jambe sur le côté. Le pied doit être parallèle à la surface du sol. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries de 20-25 fois sur chaque jambe.
Fesses
Les squats vous aideront à resserrer vos fessiers. Ils peuvent être réalisés avec ou sans lest, les jambes peuvent être réunies ou largement écartées lors de la représentation. Vous pouvez alterner entre différents types de squats. Ce type d'exercice ne nécessite pas d'échauffement particulier, vous pouvez le faire à tout moment libre. Il est nécessaire d'effectuer 2 à 3 approches 15 à 20 fois.
Pont fessier : réalisé en position couchée, les jambes fléchies au niveau des genoux et les paumes des mains près des hanches. On arrache les fesses du sol, on les soulève le plus possible. Pour maintenir cette position, nous descendons. Il est nécessaire d'effectuer 2 à 3 approches 15 à 20 fois.
La "chaise" est un exercice techniquement simple, mais qui demande beaucoup de résistance. De la position debout, nous commençons à nous accroupir, comme si nous étions assis sur une chaise. On garde le dos droit, les paumes des mains peuvent être rapprochées à l'arrière de la tête. Au niveau de la chaise imaginaire, on fixe la position. Vous devez rester dans cette position pendant 20 secondes à 1 minute.
impression
"Plancha" : renforce les muscles du corps et du bas du dos. Il est effectué à partir d'une position allongée sur le sol, il est nécessaire de se lever les bras tendus, en transférant le poids du corps sur les paumes et les pieds. Le dos et les jambes sont alignés. Vous devez tenir la barre pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, nous nous reposons pendant 30 secondes et effectuons la deuxième course, nous nous mettons dans une position où les bras sont pliés au niveau des coudes. Vous devez également maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Pendant la performance, on contracte au maximum les muscles des fesses, du dos, du ventre et des jambes.
Les levées de jambes sont effectuées en position couchée. Il faut s'allonger sur le tapis, les mains le long du corps, commencer lentement à soulever les membres inférieurs jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 ° avec le corps. Après cela, nous revenons lentement à la position de départ. Cet exercice vous permet de bien exercer vos muscles abdominaux.
« À vide » : il se pratique également en décubitus dorsal, les genoux fléchis et les bras près du corps. Nous respirons le plus profondément possible, l'estomac doit être aspiré pour former un vide. Nous retenons notre souffle pendant 10-15 secondes, puis nous détendons le corps.
Un ensemble d'exercices simples et faciles pour perdre du poids.
Tourner : vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux et appuyer vos pieds contre le sol. Les mains sont liées dans un cadenas à l'arrière de la tête ou se trouvent en travers de la poitrine. Nous respirons profondément, arrachons le haut de notre corps du sol et expirons. Un angle de 30 à 45° doit être formé entre la surface du sol et la carrosserie. Nous effectuons 15 à 20 fois en 2-3 séries. Les torsions peuvent être complétées par des torsades. Pour ce faire, vous devez soulever légèrement l'épaule droite, le côté gauche du corps reste immobile. Nous le faisons 10 fois.
« Vélo » : nous nous allongeons sur le dos, nous gardons nos mains le long du corps. Ensuite, nous levons nos jambes et les plions un peu. Tout d'abord, nous commençons le mouvement avec le genou droit, en essayant de le tirer vers la poitrine, en gardant la jambe gauche tendue. Puis on change de jambe. Le mouvement des jambes imite le cyclisme.
Exercice de taille : position debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête. À partir de cette position, nous nous penchons vers la droite, en sollicitant le plus possible les muscles du dos. Nous maintenons cette position pendant 10 à 15 secondes, après quoi nous revenons à la position de départ et effectuons un mouvement vers la gauche. Effectuez 10 à 12 fois en 2-3 approches.
Recommandations pour améliorer la formation
Les entraînements seuls ne suffisent pas pour une perte de poids efficace, une bonne nutrition est un facteur important. Si la quantité de calories provenant des aliments dépasse la quantité d'énergie dépensée, il n'y aura aucun avantage à faire de l'exercice.
Pour que les exercices physiques soient bénéfiques, il faut commencer le complexe par un échauffement des muscles et des ligaments et terminer par des étirements. Il ne faut pas lui donner une charge importante immédiatement, il faut l'augmenter progressivement, passant du simple au complexe.
Vous devez le faire 3-4 fois. Entre les entraînements, vous devriez faire une pause d'une journée pour récupérer et vous reposer. Le temps d'exécution complexe peut aller de 30 à 45 minutes.